4.9.2024 Treenisuunnitelma

 Syyskuun teemana on lajinomainen nopeusvoima

4.9. treenisuunnitelma 

(Suunnitelma ei koskaan toteudu ihan suunnitelman mukaisesti)

"Kamppailulajien harjoittelu rakentaa itsevarmuutta. Vaikka emme kilpaile harjoituksissa, silti koemme onnistumisia ja pettymyksiä, jotka ovat osa henkilökohtaista kasvua." 

Lämmittely

- Kevyttä ottelusparria aluksi käsillä (Tavoite liikuttaa toisen etukättä) ja sitten potkut mukaan

- Liikkuminen pohkeilla otteluasennossa salia ympäri ( 2 kierrosta eli molemmin puolin)

Dynaaminen venyttely (Jokaisen pitäisi rakentaa oma rutiini, jota käyttää ennen ottelua)

Reaktiopeli

Ottelunomainen reaktio. Etäisyys peli.

Hyökkääjä lähestyy hitaasti ja lyö, kun kuvittelee, ettei toinen ehdi torjua.

Sama, mutta molemmat lyövät.

Nopeustreeni

Otteluasennossa vauhditon pituushyppy:

- Ilman askelta eli etummainen jalka pysyy edessä

- Askeleella

Vedetään vyöllä, hyppynarulla tai kumpparilla hiukan vauhtia liikkeelle lähtöön. (Testi)

Voimaharjoittelua

- punnerrukset läpsäytyksellä 10x3 ja 3 min palautuksella. Palautuksen aikana kevyttä ottelusparria

- pareittain etujalan mawaa 60 sek ( 4 kierrosta) (kestävyys)

- Otteluasennon vaihto hypäten 3 x 30 sek ja 3 min palautus. Palautuksen aikana mawat polvi eteen mahd. korkealle ( rauhallinen venyttävä)

- Jalan vemputusta pariin tukeutuen...leikkisä

Ottelu ja liikkuminen

Sparria, jossa toisen tavoite on päästä tekniikassa sisään. Painotus yleisessä liikkumisessa. Rentoa.

(Ei saa jäädä paikalleen yli 3 sek eikä jatkuvasti 3 sek.)

Reaktiopeli, jossa voittaja punnertaa 3 läpsyä ja siirtyy jonon hännille.

Sama peli kuin alussa, mutta nyt saa hämätä, että irrottaa lyönnin tai tekee aukon.

Jakkareita neliössä. Käydään aina keskellä.

Ke 28.8.2024 Otteluharjoitus

 Tavoite/teema

Liikkuminen, etäisyys, reaktio

Lämmittely

- työnnetään ja kannetaan tatamin päästä päähän eri tavoilla

- olkapäähippa + reisihippa 

Lyönnit

- otteluasennosta jagutsuki shudan vuorotellen, yhtäaikaa ja "hippana" (joko ennen toista tai väistön jälkeen) (PELI)

- Tehdään aukko alakertaan ja jagutsuki. (Ottelija etsii tavan. Toinen saa puolustaa vain yhdellä kädellä.)

- Nagashitsuki perustekniikka

Potkut

- assibarai pakenevaan ottelijaan ( Ottelija miettii miten saa toisen perääntymään)

- nagashitsuki - assibarai - ja oma jatko (mawa/uramawa? jagutsuki?) Kaato?

- Ottelu pelkästään jaloilla

- jokainen näyttää lempisarjan hyökkäykseen ( ja selittää milloin tekniikka puree ja miten tilanne syntyy)

Loppu"hauska"

- hitaita mawoja, mutta polvi nostetaan mahdollisimman korkealle eteen ja siitä "potku".

- neliö hippaviesti. Mahaan kosketus ja keskellä padiin jalalla. (6 henkilöllä tai 3+3 kisa)

ke 21.8.2024 karatetreenit

 Karate

Treenin teemana ovat:

- etäisyys, reakointi, valikoiva reaktio
- koordinaatio

Lämmittely

Kevyttä käsisparria niin, että luetaan jatkuvasti parin reaktioita
(Torjuuko, kauttaako, perääntyy - vai väistää?)

 Venyttely omatoimisesti

Tehtäväsparri

- liikutaan ympyrää ja hyökkäyksellä yritetään saada vastustajalle reaktio

- kehitetään reaktioon uusi hyökkäys ( siis 1 minuutti tutkailua - idea - testaus - parin vaihto)

Potkut ja yhdistelmät

- kyykystä hyppymawa - yritetään korkealle - ennätystä

- Question mark potku - reagoiko kaveri

- maegeri - ja sivulle väistö ( 2-3 osumaa ja väistö)

- Teep eli etäisyyden pitäminen

Reaktiotesti

- hanskan pudotus

- 2 hanskaa ja toinen putoaa

Vatsatesti 30s

Koordinaatiota hallitusti

- uraken, etumawa, pyyhkäsy ja uramawa (kaikki etujalalla)

- hidas hyökkäys. Oma yhdistelmä. Kaverin pitää tunnistaa. (Lyönnit torjutaan. Potku väistetään sivulle.) Tuleeko etujalan potku vai takajalan potku - lukuharjoitus.

Harjoittelupäiväkirja Google.docs

 Harjoittelupäiväkirjan runko

Tiedoston nimi: Treenit_"Etunimi" ja "viikko"

Kirjataan viikon treenit
(yritän lukea sunnuntaisin)

Treeni johon osallistuin

- miten treeni meni? Miltä tuntui treenissä?

Miltä tuntui seuraavana päivänä?

- nukuitko hyvin? 

- tuntuuko väsymystä?

- Miltä tuntuu lähteä treeneihin - odotatko että pääset salille? Vai tuntuuko hiukan pakolta?

Treenipäiväkirjaan annetaan valmentajille lukuoikeus ( ja mahdollisuus kommentoida?)

Ke 14.8.2024

 Kilpakarate treenit

Lämmittely ( 10 - 15 min)

1. Merimiespaini (Toisen liikkeen lukeminen)
2. Läpsyhippa otteluasennossa
3. Peitsiturnajaiset surikomi-askeleella otteluasennossa - väistö sivulle
4. Peili ja assibarai yritys - myös käteen kosketus ja jakutsuki

Dynaaminen omatoiminen venyttely ( 5 min)

Lyönnit ( 20 min)

1. Rentoja lyöntisarjoja 3 - 4 lyöntiä hipasukontakti

2. Sama otsaan :-)

3. Härnäyspeli 

- ensin mitataan jakutsukin max-hyvä etäisyys
- Toinen yrittää päästä mahdollisimman lähelle ja väistää ilman osumaa (kolmas mittaa)

4. Hippa 2 eteen ja 1 taakse: jos osuu käteen - de assibarai yritys- toinen saa lyödä jakutsukin

(Rauhallinen tahti!)

- juomatauko- venyttely jalat?

Potkut ( 15 min)

1. Maegeri

a) 3 rauhallista maegeria chudan - joku niistä väistetään sivulle 

b) etu - tai takajalan maegeri - sama drilli. Mistä näkee kumpi tulee?
- Mistä näkee väistön - äänimerkki heti kun huomaa...

2. Teep-maegeri (Pysäyttää hyökkääjän tai työntää taakse päin)

a) perustekniikkaa

b) peli - kuinka läheltä ehtii saada jalan väliin, ettei kaadu taaksepäin

(etujalka vs takajalka)

Testi ( 5 min)

Punnerrus 30 sek - rinta maahan

-- juomatauko--

Potkusarja (aerobinen kunto) (15 min)

3 min työ ja 1 min palautus - tavoitteena hengästyminen ja liike

1) 1-2- pyyhkäsy - mawa - uramawa (Saa vaihtaa jalkaa tai tehdä etujalalla kaikki)

2) Uraken - etumawa- pyyhkäisy - jakutsuki

3) mawa - mawa 

Jäähdyttely ja venyttely 

Muutama rento pistesuoritus vuorotellen ja venyttelyä loppuaika

Ke 7.8.2024 Aloitus

 Aloitus kaudelle 2024 - 2025

Osa porukka on haastattelussa ja osa treenaa.

Teemana liikkuminen ja etäisyys

Lämmittely toista seuraamalla - toinen on "nimetty" hyökkääjä.

b) Jos pääsee lähelle, saa löydä

c) selkeät hyökkäykset -> sama jatkuu

d) kumpi vaan saa "hyökätä".

( 15 min)

Dynaaminen omatoiminen venyttely

(10 min)

Liikkumisdrillit

1. Otteluasennossa mahdollisimman pitkä liuku ( toinen mittaa 5 yritystä)

2. 3 kevennystä ja uusi yritys

3. 2x eteen ja sitten taakse ponnistus

4. Kulmaus kun pari tulee eteenpäin

(20 min)

Tunnista etäisyys

1. miten kaukaa voi lyödä jakkarin?

2. Toinen lähestyy hitaasti pistettä johon jakkari yltää - onnistuuko ajoitus

3. Sama kilpailuasennossa liikkuen

(10 min)

Nopeus

Testi 30 sek montako etujalan mawaa säkkiin

(tai rintapanssariin)

(15 min)

Toisen liikkumisen ja reagoinnin havainnointi

Yhden käden puolustus ja sparria vain käsillä

(15 min)

Loppuleikki?

Oma hyökkäyssarja jossa on liian vaikeita tekniikoita :-)

Kysymyksiä kilpailijalle

 Nice to know

1. Mikä on henkilökohtainen tavoite/ motivaatio treenaamiseen?

2. Paljonko panostaa ajallisesti viikossa?

3. Onko muita harrastuksia ( saa olla).

4. Miten koulussa/opiskelussa menee?

5. Onko salikorttia tai muuta mahdollisuutta punttitreeniin?

6. Onko kaveria omatoimiseen treeniin?